科学健身运动浅谈

2015-07-13 |   点击量:200

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    随着工作和生活节奏的加快,因缺乏运动导致的疾病日益增多,心脑血管疾病、糖尿病、高血压等困扰人们的疾病,都可以通过加强运动的方式来得到缓解甚至根治。
   
健身运动的分类:

健身运动大致上可以分为动态运动和静态运动两种,动态运动能够增强耐力、爆发力,静态运动能够增加柔韧性。如果没有特别的原因,健身运动应以动态运动为主,静态运动为辅。篮球、网球、羽毛球、足球类运动因属于对抗性运动,对身体条件要求较高,不建议作为平时的健身运动。

动态运动: 跑步-散步、单车骑行、游泳、太极拳

静态运动瑜伽、拉伸及其他

单车骑行下坡滑行,游泳时水中滑行,都有偷懒的嫌疑,而且对装备等外在条件要求太高,唯独跑步最实在具体,仅需一双跑鞋,基本不受时间天气影响。所以,跑步成为最主要的健身方式。

科学健身运动实践

科学的健身运动应该是具有可测量的尺度,能够产生明显的效果,使人产生愉悦感,不必刻意坚持,但又能够养成运动习惯。不少人都有过运动的经历,但是养成习惯的人很少。有的是因为运动引发疲劳,产生了心理抗拒;有的是因为运动不当受伤,不能继续运动;有的是过于执着,刻意坚持,导致生理心理严重抵触,等等。几乎每天,能看到有人在早晨奔跑,但是几乎没有看到几个人能够最终养成晨跑的习惯。因为没有把握科学健身的要领,所以既难以养成习惯,又不能产生明显的锻炼效果。

目标:人人均可马拉松

只要掌握正确的方法,马拉松并非遥不可及。无论动态运动还是静态运动,心率控制是最重要的方法。

  最大有效心率(每分钟心跳数)  220  年龄;

  有氧运动心率  最大有效心率 × 60  80)%

  无氧运动心率  最大有效心率 × 80  100 )%

如果没有心率表,看运动时能否正常讲话,如果上气不接下气,就是处于无氧运动区间,如果能够正常讲话,就是处于有氧运动区间。

合理的心率控制

区分有氧运动和无氧运动

当运动时处于有氧运动心率区间的持续运动,可以算成有氧运动,比如匀速跑步、骑行、游泳、跳操等都可以算时有氧运动,此时身体消耗的能量主要是糖和脂肪与氧气发生反应,最终生成二氧化碳和水。球类因不是持续运动,所以不能算是有氧运动。爬山只能把上山看成有氧运动,下山基本不消耗热量所以不算有氧运动。

当运动时处于无氧运动心率区间持续运动,可以算是无氧运动。无氧运动时糖、脂肪和蛋白质全部参与能量转换,因为没有足够的氧气参与,所以代谢的产物主要是乳酸等,乳酸会导致肌肉酸痛。1500米以内的跑步基本上以无氧运动为主。无氧运动消耗的主要时糖原,而人体储存的糖原只能维持20分钟左右,所以无氧运动不可能持续更长时间,当糖原消耗完毕,不管身体还有多少脂肪可以供应,都无法转换成能量,人体将因此无法运动。

人体的肌肉基本上分为快肌和慢肌两种,快肌以消耗糖原为主,慢肌以消耗脂肪为主。减重重点是锻炼慢肌,通过慢肌的运动来消耗多余的脂肪。

有氧运动的用途,有氧运动锻炼心肺功能,消耗脂肪,达到减重塑形的效果。无氧运动的用途,无氧运动产生乳酸,乳酸刺激肌肉生长,达到健美的效果。 

减重和健身对应不同的心率区间

有氧运动心率又分为有氧一区(最大有效心率的60-70%)和有氧二区(最大有效心率的70-80%),有氧一区糖和脂肪的消耗可以达到50:50,有氧二区主要是消耗糖,当心率越高,脂肪消耗的比重越低。所以,减重期间,主要是将心率控制在有氧一区,即心率在108-126之间,此区间之外的运动都会降低脂肪消耗效率。在减重基本成功之后,应釆180训练法,即使心率运动保持在(180-年龄)左右,提升跑步的耐力和速度,达到健身的目的。

运动强度与时间

低于40分钟的运动基本上是无效运动,只能起到舒筋活血的目的,既不减重也不健身。因为从运动开始40分钟之后,人体才开始消耗脂肪,所以,运动一定要超过40分钟,通常也不要超过90分钟。

快走与慢跑:减重的最好选择

通常的散步,消耗很少热量。快走和慢跑对应的速度大约是每小时6-7公里,快走一定要快,快到如果再快一点,哪怕一点点就要跑起来了;慢跑一定要慢,慢到如果再慢一点点就变成走了。这种状态时的运动基本上处于有氧一区,是减重效果最好的阶段,大约每小时消耗40克脂肪。许多人不是走的太慢,就是跑的太快,即便坚持很久,也很难看到效果。

运动与休息

无论哪种运动,都需要充分休息,或者各种运动方式交叉进行,让一部分肌肉休息,另一部分肌肉运动,来维持身体的运动状态。

休息期间减重

研究发现,由于运动能够提升基础代谢率,所以,在一次运动之后24小时内,即使不运动,体重也会继续下降,大约同一小时运动消耗的脂肪数量相当。所以,完全不必担心自己因为休息而影响了减重效果。

体能恢复

如何判断前一天运动是否过量呢?可以通过两个办法:

以心率判断恢复状况

如果早晨醒来后,心率比前一天高10下以上,说明需要休息,不适合运动。

以自然醒的时间来判断恢复状况

如果早晨醒来的时间比正常时间早一点,完全可以正常运动;如果晚,就体会一下身体各部分是否有不舒服的感觉,如果有,就说明需要休息,不适合运动。

平台期

如果体重减到一定阶段,很难再往下减,就是到了平台期,这是一个身体重新调整平衡的阶段。平台期因人而异,短则几个周,多则数月。通过加大运动量,提高运动强度,可以突破平台期。

运动饮食

运动与饮食时间的选择

由于运动时血液会向四肢肌肉集中,而影响消化系统供血,所以,运动时间应当选择再清晨空腹,或进食后两小时。其中清晨空腹运动效果最好。

   防止盐与钙流失

由于运动时人体出汗量比较大,大约每小时1公斤左右,所以必须补水补盐。有资料显示,适量运动会提高骨密度,防止骨质疏松;超量运动而补盐不足,则会导致钙流失,有骨质疏松的倾向。

饮食均衡与适量

不论减重还是健身,饮食均衡很重要。靠饥饿减重不可取。因为饥饿会使人体自动进入节能状态,降低基础代谢率,提